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十五夜と睡眠
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    みなさん、こんにちは。

    明日は、十五夜だそうです。 十五夜というと9月15日というイメージがありますが、年によって違うんですね。 最近は日が暮れるのも少し早くなり、夜はだいぶ涼しくなり空気が澄んでいるので、明日はきれいなお月様が見えるといいですね!

    夜が長くなってくると夜は家で過ごす時間も多くなるので、睡眠の質も気になるところです。

    最近、睡眠負債という言葉をよく耳にします。 睡眠負債とは、睡眠不足の状態が続き、睡眠不足の弊害か蓄積されることです。睡眠負債が増えるにつれ、作業効率の低下やうつを引き起こしたり、さらにはアルツハイマーや糖尿病、がんなどの深刻な疾病にもつながることが研究でわかってきました。

    睡眠負債を貯めないためには、昼間15分程度の昼寝を取ることも有効ですが、一番大切なのは寝入りの1時間半〜2時間くらいの睡眠の質を上げることだそうです。成長ホルモンが分泌され、疲労回復などの健康効果が高くなります。

    また、寝入りの睡眠の質を上げるには、夕方に軽い運動をすること、就寝1時間半前に入浴することも有効ですが、朝日を浴びることが一番大切なのだそうです。

    睡眠は毎日のことだからこそ、体に良い睡眠を取れるようにしたいですね。 睡眠の質を上げるには朝日を浴びることと書きましたが、朝日を浴びながら軽い運動をするのもおすすめです!

    今月のニュースレターでは、朝一番に行う腰痛体操をご紹介する予定です。
    ニュースレターは現在、作成中ですので、もう少しお待ちくださいね( ^ ^ )
    posted by: ogatsu | 睡眠 | 18:26 | comments(0) | trackbacks(0) |
    質の良い睡眠
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      11月に入って、日が暮れるのが早くなりました。
      秋の夜長というと9〜10月のことを指すそうですが、実際には、今頃から冬至までが日が暮れてからの時間が一番長い時期になります。

      日が暮れるのが早くなると、家で過ごす時間が長くなったりします。
      リラックスした時間を過ごすのにいい季節とも言えますね。
      この季節だからこそ質の良い睡眠を取りたいところです。

      そこで今回は、睡眠の質を高める入浴と寝具についてご紹介します。

      ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

      入浴に関しては、良質な睡眠のために一番大事な「寝入り」を良くすることに役立ちます。
      湯船に浸かってしっかり温まることが大事です。
      血行が良くなり疲れも取れるので、睡眠の質も高まります。
      入浴剤を入れるのもおすすめです。
      最近は、水素水入浴剤や炭酸入浴剤が流行っていますね!
      炭酸ガスがお湯に浸透して入り込んでくることによって、体内の酸素量を増やそうとする働きが起こり、血管が広がるため、血行が良くなります。
      一見、泡があるうちしか効果がないように感じますが、実際は泡が消えてお湯に溶け込んでからの方が効果があるそうです。
      冷えやすいふくらはぎや足先をマッサージしながら入浴するとぽかぽかと温まり湯冷めしにくくなります。
      この炭酸入浴剤、重曹160gとクエン酸130gを入れれば自宅で簡単に作ることできます。

      ここに好きな香りのアロマオイルを数滴入れるとリラックス効果が高まり、天然塩50gを入れると発汗作用も高まります。

      重曹とクエン酸は、お風呂の掃除にも使われるものなので、入浴剤として使っても問題なく、お風呂もぴかぴかになります。
      ただ、人によってはお肌に合わないこともありますのでお気をつけください。

      ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

      寝ている間は寝返りを打ったり汗をかいたり、いろいろなことが起こっています。寝具はそういった変化に対応することで、質の良い睡眠を持続させるのに役立ちます。通気性や保温性、クッション性の高い寝具を選ぶことが大事です。

      当院の患者さんでも肩こりに悩む方は多いですが、寝具の中で一番影響が大きいのは枕です。

      枕の高さは、高すぎても低すぎても良くありません。
      立った時の姿勢と同じくらいのあごの引き具合を保てる高さの枕だと、頚椎のカーブがちょうど良くなり肩への負担も少なくなります。
      枕が低すぎると、あごが上がり心臓より頭の位置が低くなるので血行が悪くなり、寝違えの原因になります。
      また、枕が高すぎると、あごが下がり首や肩に負担がかかり、肩こりの原因となったり、気道を圧迫するのでいびきの原因にもなるそうです。

      あと、羽毛布団にはかける順番があるそうです。
      羽毛布団は肌に一番近いところに使います。その上に薄い毛布などをかけることで保温性が上がるそうです。


      これからもっと寒くなると、朝起きるのがつらかったり、活動できる時間が短くなったりします。睡眠の質を上げることで、日常生活やスポーツでの能力を向上させていきましょう!

      受付 おがつ










      posted by: ogatsu | 睡眠 | 12:32 | comments(0) | trackbacks(0) |
      睡眠と健康
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        みなさんは普段何時頃に寝ていますか?
        私は、0時前には必ず眠るようにしています。
        しかし、先日、なぜか夜眠りにつけず睡眠不足のまま次の日を過ごすことになってしまいました。
        若い頃は多少の寝不足では次の日に響かなかった気がするのですが、近ごろは寝不足だと次の日まで疲れが残ったり頭も体もよく働かなくて非常につらいです。
        そこで、睡眠について調べてみました。

        <ノンレム睡眠とレム睡眠>
        睡眠には眠りの深いノンレム睡眠と眠りの浅いレム睡眠があるというのは有名ですね。ノンレム睡眠とレム睡眠は一晩のうちに4〜5回繰り返すのですが、特に寝始めの睡眠は他の時間帯より眠りが深くなるそうです。

        <成長ホルモン>
        この深い睡眠の時に分泌されるホルモンが「成長ホルモン」です。
        成長ホルモンというと、子供の成長を促すものというイメージがありますが、大人の代謝のコントロールにも影響が大きいそうです。
        疲労回復、脂肪の燃焼、肌や筋肉の回復、免疫力の向上など、健康や美容に関係しています。
        しかも、この成長ホルモンの分泌は、年齢と共に減っていきます。
        年齢を重ねるごとに、成長ホルモンを大切に=質の良い睡眠をとるようにしていかなくてはならないのです。

        <睡眠の質をあげる3つのこと>
        1.深夜0時までには眠りにつく
        寝始めの時間は成長ホルモンが出やすいと先ほど述べましたが、特に0時頃が分泌されやすいそうです。
        なので、0時には眠っていた方が成長ホルモンが多く分泌されます。
        2.お風呂を有効活用
        睡眠に入る時、体温は少しずつ下がっていきます。事前にお風呂に入って体を温めて徐々に冷めていくタイミングで眠りに入るとスムーズに眠ることができます。就寝2時間前くらいに入浴するのが理想的です。
        3.「光」に注意
        寝る直前までテレビやパソコンなどを見ていると、光を浴びることによって頭が冴えてしまったりホルモンの分泌を妨げることにもなります。就寝前は照明を調節しましょう。


        忙しくて就寝時間が少なくなってしまう場合でも、夜型より朝型生活を心掛けることで疲れが取れやすくなるかもしれません。
        とはいっても、疲れすぎて眠れなかったり、寝る前に携帯電話をチェックしたりすることもありますよね。
        自分なりに眠る前のリラックスできる習慣などを持ち少しでも心地よく眠れるようにしていきたいです。

        受付 おがつ
        posted by: ogatsu | 睡眠 | 21:22 | comments(0) | trackbacks(0) |